Uni
Uni
Univinkit
Uni ja treenaaminen
Tutkimukset kertovat, että puolet suomalaisista ei palaudu riittävästi yöunen aikana.
Tahdotko lisää energiaa, tehoja treeneihin, hyvän mielen sekä terveen, hyvinvoivan kehon? Tämän kaiken ja paljon muuta saat nukkumalla riittävästi ja laadukkaasti! Todellinen hyvinvointitesti tehdään aamuisin. Kysy itseltäsi: Heräänkö virkeänä vai zombina?
Unilääkäri Henri Tuomilehto palauttaa perusteet mieleen: kultaisessa hyvinvointipyramidissa nimeltään uni, liikunta & ravinto kaiken perustana on UNI. Jos ei ehdi nukkua, ei jaksa liikkuakaan ja ruokatottumukset muuttuvat epäterveellisemmiksi: näläntunne voimistuu ja hiilihydraatit alkavat himottaa. Muisti, keskittyminen ja oppiminen tökkivät, koko elämä näyttää harmaalta. Uni on aineenvaihdunnan kapellimestari, joka säätää kehon kaikki toiminnot hormonitoiminnasta aineenvaihduntaan. Nukkuminen on paras tapa pitää niin fyysinen kuin henkinen vastustuskyky korkealla. Kun keho on saanut levätä tarpeeksi, flunssat pysyvät loitolla ja stressiäkin kestää paremmin. Uni määrittelee myös sen, onko treenistä hyötyä. Höyhensaarilla viihtyvällä paino pysyy helpommin halutussa lukemassa. Tämä johtuu siitä, että uni pitää sokeriaineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kunnossa. Kun nukkuu riittävästi, kylläisyyshormoni toimii kuten pitääkin, eli napostelu- ja hiilarihimot pysyvät kurissa. Krooninen unenpuute johtaa kehon heikentyneeseen puolustuskykyyn taudinaiheuttajia vastaan altistaen infektioille ja sairastelulle.
Treeni ja uni kulkevat käsi kädessä. Vähäinen uni laskee motivaatiota treenata. Liikkumisen vähentyminen todennäköisesti huonontaa unen laatua. Tiedetään, että säännöllinen liikkuminen auttaa nukkumaan paremmin.
Aikuisille suositellaan 7-9 tuntia unta yössä, sillä unentarve on yksilöllistä. Jos et nuku kahdeksan tunnin keskivertosuosituksen verran, mutta tunnet silti olosi levänneeksi ja energiseksi, ei ole syytä jättää treeniä väliin. Siinä missä tavalliselle ihmiselle unen määräksi saattaa riittää 7-8 tuntia yössä, tarvitsee urheilija unta 8-10 tunnin verran. Jos olet aamutreenaaja, ja heräät huomaten että vointi ei ole aivan huipussaan, kannattaa treenata ainakin osa treenistäsi ulkosalla. Raikas aamuilma laskee unihormoni melatoniinin tasoa, jolloin olo muuttuu energisemmäksi. Jos kuitenkin olet äärimmäisen uupunut, on luultavasti parempi höllätä. Uniset aamut ovat mahdollisesti merkki esimerkiksi siitä, että nukkuumaanmenoaikaa olisi hyvä siirtää aikaisemmaksi. Jos tuntuu siltä, että tiukat aikataulut eivät anna mahdollisuutta nukkua ja treenata riittävästi, harkitse lyhyitä, tehokkaampia treenimuotoja, esimerkiksi 20-30 minuutin intervallityyppinen treeni toimii. Jos onnistut ottamaan ylimääräiset torkut ja tekemään muutaman lyhyenkin treenin viikossa, hyvä niin.
Palautumisen keskeinen elementti on yöuni, jonka tulisi olla riittävän laadukasta ja pitkäkestoista. Palautuminen on tehokkainta 7,5-8 tunnin yöunen kohdalla. Koko uniaika ei ole aina laadukasta ja palauttavaa unta. Siitä osa kuluu myös hereillä olemiseen. Oma unimäärä pitää itse löytää. Se riippuu siitä, kuinka kuormittavaa arkea elää ja millainen nukkuja on. Omaa unentarvetta miettiessä on hyvä muistaa, että unesta katoaa aina puoli tuntia nukahtamiseen ja yön aikana heräilyihin. Eli jos luulet nukkuvasi kuusi tuntia, todellinen luku jää viiteen ja puoleen tuntiin. Unilääkärin ohje on yksinkertainen: Nuku tunti enemmän ja katso, miltä se tuntuu. Voi hyvinkin olla, että aamulla peilistä hymyilee uusi ihminen! Liiallisella nukkumisella on osittain samantapaisia vaikutuksia kuin liian vähällä nukkumisella, sillä liiasta nukkumisesta tulee väsynyt ja unenpöpperöinen olo.
Lyhytkestoinen univaje, esimerkiksi vuorokauden valvominen, vaikuttaa yllättävän vähän lihasvoimaan. Painonnostotulokset ja staattinen lihasvoima eivät käytännössä kärsi, vaikka säntäisi salille unettoman yön jälkeen. Kestävyystreenissä suorituskyky saattaa tippua enemmän. Kun huonosti nukuttuja öitä normaalia lyhyemmillä unilla alkaa tulla useampia, alkavat erityisesti toistosuoritukset kärsiä. Maksimiraudat saattavat vaikkapa penkkipunnerruksessa nousta vielä kohtalaisen mukavasti, mutta erityisesti toistosuoritukset kärsivät. Vaikka huonosti nukuttu yö tai jopa huonouninen viikko eivät romahduta suorityskykyä sinänsä, negatiiviset tunnetilat lisääntyvät ja energisyyden tunne laskee kuin lehmänhäntä. Treeni-into tuppaa karisemaan ja keskittyminen harjoitteluun heikkenee. Heikko uni heikentää immuunipuolustusta ja lisää matala-asteista, jäytävää tulehdusta kehossa. Tätä tulehdustilaa kannattaa hillitä paitsi nukkumalla hyvin, myös treenillä. Lisäksi univaje lisää ruokahalua ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa sekä lihasten palautumista edistävää proteiiniaineenvaihduntaa. Niinpä pitkän aikavälin vaikutukset ovat kovin ikäviä terveellisempiin elämäntapoihin ja parempaan kuntoon pyrkivälle. Jo 2-3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollisia, hormonaalisia ja immunologisia toimintoja. Pitkäkestoinen unenpuute saattaa aiheuttaa myös masennusta.
Kunnon yöunet ovat tehokas suoja lihasvammoja vastaan. Lihaksiston kudosvauriot korjautuvat ja energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin rakentavien hormonien vaikuttaessa. Näiden hormonien, kuten testosteroni ja kasvuhormoni, eritys on vilkkainta tietyissä unen vaiheissa. Nämä syvän unen vaiheet saavutetaan parhaiten, kun unirytmi on säännöllinen. Univaje kasvattaa siten lihas- ja rasitusvammojen riskiä. Jos haluaa voida hyvin, unelle on sallittava sille kuuluva ykkössija.
On olemassa tutkimusnäyttöä siitä, että puolen tunnin päiväunet ennen treeniä lisäävät vireystasoa ja reaktiokykyä. Hyvä vireystila puolestaan vaikuttaa oleellisesti siihen, miten laadukkaan treenin pystyy tekemään. Puolta tuntia pidemmät torkut saattavat kuitenkin syödä tehoja seuraavan yön unilta.
Hyvä ruoka, parempi uni. Unen ja ruokavalion välillä on todettu olevan yhteyksiä. Terveellinen ja säännöllinen ruokailu edistää hyvää vireystilaa päivisin ja siten myös nukkumista. Liikkujan tulisi huolehtia riittävästä ravinnonsaannista myös ennen nukkumaanmenoa. Kroonisen unenpuutteen on havaittu johtavan huonompiin ruokavalintoihin, esimerkiksi runsaasti rasvaa sisältävien ruokien syömiseen sekä hedelmien ja kasvisten määrän vähenemiseen.
Vuorotyö haittaa nukkumista. Vaihtelevat työajat ja yövuorot sotkevat elimistön vuorokausirytmiä. Jos menee nukkumaan aamulla, elimistö toimii silti sen mukaan, että on päivä, ja esimerkiksi erittää stressihormonia, mikä haittaa nukkumista. Yötyötä tekevien unen laatu on heikompi kuin päivisin työskentelevillä, minkä vuoksi yötyöläisillä on merkittävästi suurempi elintapasairauksien riski kuin muilla. Yötyö lisää univajeen todennäköisyyttä ja kasvattaa tyypin 2 diabeteksen, stressioireiden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ennen työjakson ensimmäistä yövuoroa tulisi pyrkiä ottamaan 1-2 tunnin nokoset.
Univajeen voi korjata jälkeenpäin. Jos on viikolla nukkunut liian vähän, univelat voi kuitata nukkumalla enemmän viikonloppuna. Saksalaisen tutkimuksen mukaan viikolla liian vähän nukkuminen lisää ylipainon riskiä, mutta elimistön vastustuskyky ei kärsi, jos univajetta ei panttaa pidemmäksi aikaa kuin viikonloppuun asti. Yhden illan kukkumisen voi korjata nukkumalla päiväunet seuraavana päivänä.
Hyvän ja riittävän unen merkkejä ovat esimerkiksi:
nukahtaminen 30 minuutin sisällä nukkumaanmenosta;
yhtäjaksoinen yöuni, joka voi sisältää heräämisiä, mutta uudelleen nukahtaminen ei ole vaikeaa;
levännyt ja virkeä olo useimpina aamuina viikosta.
Voit testata, nukutko riittävästi lisäämällä unen määrää 0,5-1 tunnin vuorokaudessa ja katsoa, miltä tuntuu parin viikon kuluessa. Jos omat tuntemukset nukkumisen suhteen epäilyttävät, sykevälimittaus voi auttaa selvittämään, onko palautuminen kunnossa. Mittari seuraa parin päivän ajan sykevaihtelua niin unen kuin hereilläolon aikana ja paljastaa stressipiikit ja palautumisen laadun.
HELPPOJA VINKKEJÄ PAREMPAAN UNEEN
Pyri ylläpitämään mahdollisimman säännöllistä unirytmiä sekä arkena että viikonloppuna.
Lyhyet, korkeintaan 30 minuutin päiväunet iltapäivällä voivat edistää sekä palautumista että suoriutumista edessä olevasta harjoituksesta.
Vältä kovaa harjoittelua illalla. Se saattaa hankaloittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.
Vältä liikaa tehoharjoittelua. Rauhallinen liikunta, kuten kävely tai jooga, ennen nukkumaanmenoa auttaa saamaan unen päästä kiinni, mutta jos liikunta saa sykkeen ylös, myös stressihormonitaso nousee ja uni kaikkoaa. Ylipäänsä liian kova ja runsas treeni pistää stressihermoston ylikierroksille. Ensimmäisiä merkkejä siitä ovat hankala nukahtaminen ja heräily yöllä. Rankka treeni tulisi tehdä viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se edistäisi unen saamista ja parantaisi unen laatua.
Vilkaise ruokavaliota. Melko runsas proteiinin saanti näyttää edistävän unta. Reipas rasvan mättäminen taas vaikuttaa päinvastoin. Hiilihydraatit saattavat edistää nukahtamista. Tyhjällä vatsalla nukkumaanmeno syö pohjaa palautumiselta, sillä elimistö tarvitsee palautumiseen rakennusaineita myös yöllä. Ei pidä kuitenkaan itseään ähkyyn asti syödä, sillä myös liian täysi vatsa haittaa unta. Koska yö on elimistön korjausaikaa, päivän toinen pääateria kannattaisi säästää iltaan, treenin jälkeiseksi ateriaksi, sillä sen lisäksi, että aterian jälkeen vireystila luontaisesti laskee ja nukahtaminen näin ollen helpottuu, varmistetaan että elimistöllä on riittävästi rakennusaineita palautumiseen koko yön ajaksi.
Vältä runsasta juomista illalla. Runsas nesteensaanti illalla vaikuttaa yöuneen, jos joudut heräilemään vessaan useita kertoja yössä.
Karsi kofeiinia ja muita vastaavia stimulantteja sekä alkoholia. Kofeiini piristää, mutta myös heikentää unta. Tosin, ihmisten välillä on hyvin suuria eroja sen suhteen, häiritseekö kofeiini unta vai ei. Herkkyys kofeiinille on hyvin yksilöllistä. Lasi viiniä tai konjakkia ennen nukkumaanmenoa voi vaikuttaa kuin nukahtamislääke. Alkoholi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan, mutta valitettavasti se myös lisää kuorsaamista ja hengityskatkoja ja vähentää REM-unta, jonka puute aiheuttaa väsymystä, ärtyisyyttä, masennusta ja muistivaikeuksia.
Läppärit kiinni ja puhelimet piiloon. Sähköisistä laitteista tuleva valo saattaa vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun.
Rauhoita ilta ja tee jotain rentouttavaa. Sitä ennen tarkista kalenterisi ja päivitä tärkeät tehtävälistasi, jotta saat ne pois mielestäsi kummittelemasta. Huomenna on uusi päivä!
Joillekin voi auttaa se, että sulkee television ja älylaitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa. Puolan opettajani ohjeisti aina opiskelijoita: Kannattaa joka ilta varata vain itselleen kuuluvaa rauhaisaa aikaa vähintään puoli tuntia. Neuvo on ollut sangen toimiva!
Entäs, kun on murheita, jotka estävät nukahtamista? Itse suosin tapaa: Kirjaan illalla ylös viheliäiset murheet valmiiksi seuraavaa päivää varten. Sitten annan itselleni luvan ottaa murehtimisesta taukoa yön ajaksi. Tämä ei ehkä toimi kaikkien murheitten kohdalla, mutta kannattaa tätä yrittää.
Pidä makuuhuone sopivan viileänä ja sopivan pimeänä. Nukahtamiselle parasta lämpötilaa on vaikea määrittää, koska olennaista on vain se, että ruumiinlämpö laskee nukkumaan mennessä. Kuumassa se ei tahdo laskea, mutta kylmässä vilu vie unen. Yleensä makuuhuoneen lämpötilaksi suositellaan 16-20 astetta, mutta sopivan lämpötilan kokemus on hyvin yksilöllistä. Toisen viileä voi olla toiselle liian kuuma ja päinvastoin. Itse kullakin on juuri se lämpötila, jossa nukkuu parhaiten. Aivan säkkipimeä ei välttämättä sovi kaikille.
LÄHTEET
tikis.fi
satakunnankansa.fi
olipakerranmies.fi
coronariauniklinikka.fi
fit.fi
terveurheilija.fi
kuntoplus.fi
Tiesitkö näitä viittä asiaa unesta? Unilääkäri purkaa myyttejä
Unilääketieteen erikoislääkäri Henri Tuomilehto hoitaa työkseen unihäiriöpotilaita ja nyt hän kertoo, mitkä yleisistä uneen liittyvistä olettamista ovat totta tai tarua.
Huomenta Suomessa vieraillut unilääkäri Henri Tuomilehto purki lähetyksessä yleisiä unimyyttejä.
1. Ruokaa ei saa syödä kello 18 jälkeen tai näkee painajaisia
TARUA
– Meillä elää Suomessa myytti, että kello kuuden jälkeen illalla ei saa syödä mitään. Olen kohdannut vastaanotolla monia, joiden unet keskeytyvät nälkään ja tämän vuoksi he napostelevat yöllä. On parempi syödä kunnollinen iltapala tai ateria ennen nukkumaan menoa kuin herätä keskellä yötä syömään. Kun syö illalla hyvin, luo hyvän mahdollisuuden nukahtamiselle ja hyville unille, Tuomilehto sanoo.
2. Unettomuus ja unihäiriö ovat yksi ja sama asia
TARUA
Unihäiriöitä on olemassa yli 80 erilaista ja yksi niistä on unettomuus. Unettomuus on häiriöistä yleisin, mutta Tuomilehto näkee työssään päivittäin, että ihmisellä on päällekkäin jopa neljä eri unihäiriötä.
– Häiriöt ruokkivat toisiaan ja on tärkeää tunnistaa päällekkäiset häiriöt, jotta unta saadaan todella parannettua.
3. Unen tarve vähenee ikääntymisen myötä
TARUA
On yleinen harhaluulo, että seniorit tarvitsevat vähemmän unta kuin työikäiset tai vaikkapa lapset. Kyse on ennemmin unen käyttäytymisen muutoksesta.
– Usein vanhemmat ihmiset heräävät aikaisin aamulla ja syövät aamiaisen, jonka jälkeen palaavat ehkä vielä köllöttelemään. Päivällä he ottavat nokoset. Loppupeleissä, kun vuorokauden unenmäärää mitataan, huomataan, että tuntimäärä on sama kuin aiemmin, mutta rytmi on muuttunut.
4. Nukkuminen on ominaisuus, jota voi harjoitella
TOTTA
Tuomilehdon mukaan uni ei tule väkisin yrittämällä tai suorittamalla, mutta nukkumista voi kehittää, koska se on ominaisuus.
– Kuten muitakin ominaisuuksia, ihminen voi harjoitella ja vahvistaa myös nukkumista. Jos kärsii uniongelmista, jo se yleensä helpottaa, kun saa tietää, mistä univaikeudet johtuvat. Sitten nukkumista voi lähteä harjoittelemaan ja kehittämään.
– Jokainen yö on erilainen, koska aivot säätelevät unta, siksi myös unentarve on eri joka yönä. Vaihtelevuus kuuluu uneen. Itse kullekin tulee välillä huonoja öitä. Unen tarve myös vaihtelee valtavasti. Koskaan ei kannata verrata omaa unen määrää tai laatua toisen ihmisen uneen.
5. Yksi huonosti nukuttu yö ei ole haitaksi
TOTTA
– Jos herää kesken unien, kannattaa tehdä jotain mukavaa kuten lukea kirjaa. Älä harmittele unen keskeytymistä vaan keskity mukaviin asioihin. Jos käytät yösi huonojen unien harmitteluun, on edessä varmasti huono päivä. Kun pidät hyvän fiiliksen yllä keskeytyneistä unista huolimatta, selviät seuraavasta päivästä vähän huonommillakin unilla.
Lähde: Mtv-uutiset, tammikuu 2023
Päiväunet hellivät pääkoppaa – tirsoittelijoiden aivot ovat suurempia kuin muiden
Ikääntyminen viivästyy, kun aivot pysyvät tavallista kookkaampina.
Säännölliset päiväunet tekevät aivoille hyvää ja hidastavat niiden pienentymistä ihmisen ikääntyessä, käy ilmi University College Londonin ja urugualaisen University of Republicin tutkimuksesta. Asiasta kertoo BBC.
Aivot kutistuvat ihmisen ikääntyessä. Tutkimusryhmän mukaan tirsottelijoiden aivot ovat 15 kuutiosenttimetriä suuremmat kuin muiden, eli heidän aivojensa kutistuminen on hitaampaa.
Kun aivot pysyvät noin suurina, se viivästyttää ikääntymistä kolmesta kuuteen vuoteen, tutkijat arvioivat.
– Uskomme, että jokainen voisi mahdollisesti hyötyä päiväunista, yksi tutkimuksen tekijöistä, tohtori Victoria Garfield kertoo BBC:lle.
Päiväunien pituutta ei otettu tutkimuksessa huomioon. Yleisesti tutkijat kuitenkin suosittelevat, että tirsat pidettäisiin alle puolen tunnin mittaisina.
Huonoilla unilla yhteys muistisairauksiin
Vaikka aivot pysyvät päiväunien nukkujilla normaalia suurempina, ei ole tietoa, voisivatko nokkaunet estää muistisairauksia. Aiemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että huono nukkuminen ja muistisairaudet ovat kytköksissä toisiinsa.
On esitetty, että huonot unet vahingoittavat pitkän päälle aivoja. Tutkijat arvelevat niiden aiheuttavan tulehdusta ja vaikuttavan aivosolujen välisiin yhteyksiin.
– Näin ollen säännölliset päiväunet voisivat suojata hermoston rappeutumista kompensoimalla unen puutetta, arvioi Valentina Paz, joka oli mukana tekemässä tuoretta tutkimusta.
Päiväunitutkimuksessa hyödynnettiin brittiläistä biopankkia nimeltään UK Biobank. Tutkimusryhmä sai sieltä 35 000 ihmisen dataa ja vertaili tirsoittelijoita ja ei-tirsoittelijoita keskenään. Tutkittavat olivat 40–69-vuotiaita.
Lähde: Yle/ Marika Harjumaa